[미국 일상] 내가 두 달 동안 꾸준히 하고 있는 홈트 추천(feat. YouTube)

단백질 섭취를 늘리려고 계란 먹기. 운동 직후 20분 이내에 계란을 반드시 섭취한다. 단백질 보충제도 추천 받았으나 게을러서 아직 못사는 중..! ㅠㅠ

벌크업 할꺼양!

[내가 홈트레이닝을 시작하게된 이유]

6월 중순부터 매트 위에서 하는 홈필라테스를 본격적으로 하기 시작했다. 19년 5월 30일 부로 퇴사 후 회사 근처에 끊어놨던 1:1 필라테스 수업도 마무리 되었고 그 이후로는 운동을 전혀 허지 않았다. 계속 게으른 마음은 끝이 없었고 운동해야지 마음만 먹고 실천이 전혀 되지 않았다. 그나마 유지하고 있던 근육들도 모두 빠져감을 느꼈다. 운동을 그만둔 지 1년째가 되자 정말 내 몸에는 아무- 근력도 남아있지 않았고 그나마 있던 엉덩이도 사라진 것 같아 속상했다. 그러던 중 gym이라도 다니고 싶지만 미국은 한창 Quarantine 기간이어서 gym도 열지 않아 등록조차 하지 못했다.
이제는 정말 안되겠으니 홈트라도 해보자 싶어, 마음에 드는 매트도 사고 이틀에 한 번, 1시간 이상은 무슨일이 있어도 운동을 하겠다 결심했더니 어떻게는 유지해 나가고 있다.

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나의 궁극적 목표는 딱 봐도 운동한 건강한 몸이 되는 것인데, 아직 내 몸은 그냥 말라깽이에 가깝다. 나는 원래 살이 잘 안찌는 체질이라 다이어터들과는 다르게 오히려 유산소를 너무 많이 해서는 안되고 충분한 식사량 + 단백질을 섭취해줘야 한다. 동물성 단백질 2 : 식물성 단백질 1 비율로 먹어주는것이 가장 이상적이라고 한다.

이상적인 하루 단백 섭취량은 체중 1kg당 0.9~2.0g입니다. 만약 체중이 70kg일 때 체중 70kg X 1.1g은
77g의 단백질 섭취를 해야 적당량의 단백질 유지를 할 수 있습니다. 만약 이 단백질을 닭고기로 섭취한다면
335g의 닭고기를 섭취해야 순수단백질 77g을 섭취할 수 있습니다. 체중조절, 근육을 늘리기 위해서는
평균 단백질 섭취량보다 20g 정도 추가적으로 섭취해주는것이 좋습니다.
- 출처 : 데이비드 히버박사 "LA Shape diet"
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이 글에 따르면 나는 최소한 약 50g이 넘는 단백질을 하루에 섭취 해줘야 하고 근육을 늘리기 위해서는 70g 이상을 먹어야 하지만.. 계란 하나에는 약 6g의 단백질이 함유 되어 있다. 계란을 하루에 10개 이상 씩 먹을 수는 없기 때문에 단백질 보충제를 먹을 수 밖에 없는 이유..!






[홈트는 사실 클래스를 들어본 사람에게 더 추천한다.]

우선 이번 운동 시작 전, 1년 간을 제외하고 운동을 시작한 2013년 중반부터 2019년 5월까지 왠만하면 쉬지 않고 무슨 운동이든 했다.

2013년 처음 제대로 운동이란 걸 시작해봤다. 한 3개월 동안, 일주일에 2-3번 씩 : Gym PT(Personal Traning)
2014년 초 - 17년 중순. 일주일에 두 번씩 : 요가 단체 수업(백화점 문화센터 였는데 선생님이 너무 좋으셨다!)
17년 중순 - 19년 중순. 아주 특별할 때 두 세주 빼면 일주일에 평균 2번 씩 : 필라테스 개인 수업

이렇게 운동을 돈 주고 꾸준히 하면서 내가 얻은 건 바른 자세 호흡, 동작 시 근육에 느껴지는 자극(쪼이는 느낌, 다음 날 근육통)이 쾌감으로 느껴지기 시작했다는 것. 결국 운동의 맛을 알게 됐다는 것은 큰 성과인 것 같다.

바른 자세와 호흡은 정말 중요하다고 생각한다.
겉으로 비슷해 보이는 동작도 올바른 자세로 하지 않으면 운동 효과도 떨어지고 오히려 다른 곳에 통증이 생길 수 있다. 예를 들어, 골반이 틀어진 체로 동장을 하면 당연히 자극이 와야하는 근육에 제대로 자극이 가지 못하고, 코어에 힘을 안주고 무리해서 허리가 꿀렁거리게 움직인다던지 하면 운동의 효과는 떨어지고 엉뚱한 곳에 힘이 들어가 오히려 통증이 생길 수도 있다.
또 호흡이 중요한 게 운동 효과를 극대화 시킬 수 있기 때문이다. 근력 운동들을 할 때 보통 코로 마시고 근육을 쓰는 동작들을 딱 할 때 입으로 후 내쉬면 좋고, 근육을 이완하는 요가 동작들을 할 때도 입으로 숨을 천천히 내쉬면 통증이 덜 하다. 추가로 호흡만 잘해도 허리가 잘록해지고 코어가 잡히는 호흡법이 있다. (아래 4번 항목 두 번째 영상 붙여놓았으니 필요한 분들은 참고 하셔요!) 이 호흡법을 하면서 모든 동작들을 하면 효과 업!

물론 내가 종종 습관처럼 하는 말이 "운동은 비싼 돈 주고 해야하눈 이유가 있어. 그래야 귀찮아도 돈 아까워서 가게 되있어." 이긴 하지만 Covid-19 때문에 불가능한 이 시기에 홈트레이닝의 맛과 효과를 알게 된 것도 감사하다.








[YouTube 홈트 추천]

1. Move with Nicole
: 느리고 조용한 필라테스. 짧은 시간의 전신 몸풀기 필라테스를 추천.
운동 처음 시작할 때 몸풀기 좋아서 20-30분 짜리 골라서 첫 영상으로 주로 시작하는 편이다. 동작들은 차분하고 느린데 은근히 빡쎄다. 처음에는 운동 동기 부여되는 예쁜 얼굴과 몸매와 고요한 나레이션이 좋아서 자주 하다가 최근에는 이상하게 잘 안하게 된다.

https://youtu.be/E8ZsurvUGHc

1-2. 강하나 스트레칭
: 1 대신 1-2로 몸풀기를 해도 된다. 강하나님은 동작하는 동안 설명이 많아서 왠지 덜 힘들게 느껴지고 바른 자세를 포인트들을 정확하게 짚어줘서 좋다.
그러나 비디오들이 다 너무 짧아서 모든 운동을 강하나님 영상으로는 잘 안하게 되더라.
아래 팔뚝살 빼기 영상이 좋은데 댓글이 진짜 웃기다.(ㅋㅋㅋㅋ)

https://youtu.be/_zIYFS9fXGA

2. Blogilates
: 근력 운동. 대부분 텐션이 높고 타이머가 우측에 보여서 좋았다. 홈트를 하면서 추천 받은 보석 같은 채널 중 하나라고 생각한다.
팔운동은 아래 영상을 가장 좋아하고 매일 빼먹지 않고 하는 영상이다.

https://youtu.be/nejA_F4D2ps

3. Lily Sabri
: 근력 운동. 릴리 사브리 채널도 유튜브 알고리즘에 의해 추천받은 채널인데 이 또한 아주 만족스럽게 잘 보고 있다. 이 채널도 타이머가 우측 상단에 눈에 잘 보이게 해주고 강도도 적절해서 좋아하는 채널!
이 채널에서는 엉덩이나 복부 위주로 많이 보곤 한다.

https://youtu.be/-byLzmZvJjY

이 영상도 운동 할 때마다 2번의 12분 팔 운동과 함께 빼놓지 않고 하는 운동이다.

https://youtu.be/bTcpf4bMMc0

4. 미서원 somifit
: 이 채널은 영상 퀄리티는 조금 떨어지지만 이 분이 설명 해주시는 것들이 군더더기 없이 깔끔하고 정확하다. 틀린 자세나 교정도 반드시 지적해줘서 더욱 좋다.
아래 첫 번째 영상은, 골반 교정 영상인데 정말 강력 추천! 운동 하기 싫으면 이 스트레칭이라고 꼭 해보길 추천한다. 특히 이름이 개구리 관련의 두 동작은 골반 쪽이 정말 시원하다. 영상 속 댓글 중에 몇 번 안했는데도 다리 라인이 예뻐졌다던지, 피부톤이 밝아졌다던지 하는 효과 간증 댓글들이 많았는데 믿거나 말거나 한 번 해보고 너무 시원해서 매일 하고 있다. 최근 한 일주일 약간 넘게 한 것 같은데 어제 할 때는 확실히 통증이 덜해져서 신기했다. 그만큼 뭉친 근육이 풀렸거나 혹은 노폐물 순환이 활발해 졌거나 어떻게든 긍정적인 신호라고 생각한다.
운동을 시작할 때 이 운동을 하기도 하지만 보통은 마무리 할 때 하고 있다. 엉덩이 운동을 하고 나면 스트레칭도 같이 해줘야 한다고 생각하는데 동작 중에 엉덩이쪽 근육을 이완해주는 동작도 있어서 제격이라고 생각한다.

https://youtu.be/nQlbDogfCpE

아래 영상이 바로 필라테스 호흡법. 갈비통 부분을 줄여줘 허리가 아주 잘록해지는 호흡법이다.
https://youtu.be/HpbAnNeMAsM

+ 9월 6일에 추가하는 영상)

최근에 발견한 짧지만 좋은 팔, 가슴 운동!
2번의 팔 운동과 같이 병행 하려고 한다.
https://youtu.be/4ACmfZN5CnA

무엇보다 본인 성향에 맞는 (유튜브) 트레이너를 찾는 것이 중요한 것 같다. 그 다음 운동 루틴들을 만들고 컨디션에 따라 기분에 따라 가끔 변화를 주는 것이 좋은 것 같다. 좋아하는 채널이 생기면 채널명 + 부위 "bioliates arms" 로 검색해서 해당 부분에 집중하여 운동하는 것도 꿀팁이다!
어디서 봤는데.. 무언가 하기 싫을 때 그냥 하면, 감정은 사라지고 결과는 남는 다는 이야기가 공감 ..ㅇㅇ.

모두 운동 열심히 하고 함께 건강해져요! 화이팅😊